Комплексы упражнений при работе за компьютером.
- Упражнения при утомлении, для глаз, для головы и шеи, для рук, для туловища.
- Комплексы упражнений для глаз. Приложение 16 (рекомендуемое) СанПиН 2.2.2.542-96
- Комплексы упражнений физкультурных минуток. Приложение 17 (рекомендуемое) СанПиН 2.2.2.542-96
- Комплексы упражнений физкультурных пауз. Приложение 18 (рекомендуемое) СанПиН 2.2.2.542-96
- Примерный комплекс упражнений для глаз.
Упражнения при утомлении.
Эффект: расслабление тела, снятие нервного напряжения, восстановление нормального ритма дыхания.
Медленно опустить подбородок на грудь и оставаться в таком положении 5 с. Проделать 5-10 раз.
Откинуться на спинку кресла, положить руки на бедра, закрыть глаза, расслабиться и посидеть так 10-15 с.
Выпрямить спину, теле расслабить, мягко прикрыть глаза. Медленно наклонять голову вперед, назад, вправо, влево.
Сидя прямо с опущенными руками, резко напрячь мышцы всего тела. Затем быстро полностью расслабиться, опустить голову, закрыть глаза. Посидеть так 10-15 с. Проделать упражнение 2-4 раза.
Сесть удобно, слегка расставив ноги. Руки положить на середину живота. Закрыть глаза и глубоко вздохнуть через нос. Задержать дыхание (насколько возможно). Медленно выдохнуть через рот (полностью). Проделать упражнение 4 раза (если не возникнет головокружение).
Упражнения для глаз.
Закрыть глаза, расслабить мышцы лба. медленно с напряжением сместить глазные яблоки в крайне левое положение, через 1-2 с так же перевести взгляд вправо. Проделать 10 раз. Следить за тем, чтобы веки не подрагивали. Не щуриться.
Эффект: расслабление и укрепление глазных мышц, избавление от боли в глазах.
Моргать в течении 1-2 мин.
с напряжением закрывать на 3-5 с попеременно один и другой глаз.
В течение 10 с несколько раз сильно зажмуриться .
В течение 10 с менять направление взгляда: прямо, вправо, влево, вверх, вниз.
Потереть ладони одну о другую, чтобы появилось ощущение тепла. Прикрыть ладонями глаза, скрестив пальцы в центре лба. Полностью исключить доступ света. На глаза и веки не нажимать. Расслабиться, дышать свободно. Побыть в таком положении 2 мин.
Эффект: химическое восстановление рецепторов глаз, расслабление глазных мышц, улучшение кровообращения в зрительно аппарате, избавление от ощущения усталости глаз.
Комплексы профилактических упражнений
Для снятия утомления необходимо проводить физкультпаузу, включающую упражнения общего воздействия, улучшающие функциональное состояние нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной систем, снимающие утомление с мышц плечевого пояса, рук, туловища и ног. Комплексы упражнений для глаз и физкультпаузы рекомендуется менять не реже одного раза в месяц.
Комплексы упражнений для глаз
Упражнения выполняются сидя или стоя, отвернувшись от экрана, при ритмичном дыхании с максимальной амплитудой движения глаз.
Вариант 1
- 1-4 - закрыть глаза, сильно напрягая глазные мышцы. 5-8 - раскрыть глаза, расслабив мышцы глаз, посмотреть вдаль. Повторить 4-5 раз.
- 1-4 - посмотреть на переносицу и задержать взор. До усталости глаза доводить нельзя. 5-8 - посмотреть вдаль. Повторить 4-5 раз.
- 1-4 - не поворачивая головы, посмотреть направо, зафиксировать взгляд. 5-8 - посмотреть вдаль-прямо. Аналогичным образом проводятся упражнения, но с фиксацией взгляда влево, вверх, вниз.
- 1-6 - быстро перевести взгляд по диагонали: направо-вверх-налево-вниз, потом прямо-вдаль. 7-12 - налево-вверх-направо-вниз и посмотреть прямо-вдаль.
- Повторить 3-4 раза.
Вариант 2 - 1-4 - закрыть глаза, не напрягая глазные мышцы. 5-10 - широко раскрыть глаза и посмотреть вдаль. Повторить 4-5 раз.
- 1-4 - посмотреть на кончик носа. 5-10 - перевести взгляд вдаль. Повторить 4-5 раз.
- 1-4 - не поворачивая головы (голова прямо), делать медленно круговые движения глазами вверх-вправо-вниз-влево. 5-8 - в обратную сторону - вверх-влево-вниз-вправо. 9-10 - посмотреть вдаль. Повторить 4-5 раз.
- 1-4 - при неподвижной голове перевести взор с фиксацией его - вверх-прямо-вниз-прямо-вправо-прямо-влево-прямо.
- Аналогичным образом проделать движения по диагонали в одну и другую стороны. Повторить 4-5 раз.
Работая за компьютером, надо: - Сидеть на стуле прямо, не касаясь спинки стула.
- Плечи расслаблены, локти близко к телу.
- Ноги удобно, ровно стоят на полу.
- Пальцы рук находятся над основным рядом клавиатуры (ряд с буквами АПРО). Нажимать клавишу надо подушечкой пальца, мягко и недолго, в отличие от пишущей машинки: если надо "прижать" клавишу, ее надо нажать и держать. Такое бывает при выполнении комбинаций клавиш, например (Ctrl+Alt+Del).
- Выполняя комбинацию клавиш, необходимо все клавиши, кроме последней, нажать и держать, потом нажать последнюю клавишу. После чего отпустить все клавиши. Такая комбинация обозначается через "+", т. е. (Ctrl+Alt+Del).
- Выполняя последовательное нажатие клавиш, каждую последующую клавишу нажимают и отпускают. Такая последовательность обозначается через "-", т. е. (Caps Lock-H).
Начальные сведения о "десятипальцевом методе" работы с клавиатурой
- Условно вся алфавитно-цифровая клавиатура делится на две части почти вертикальной чертой, проходящей между буквами ЕПИ и НРТ, - левую и правую. При работе надо стараться, чтобы клавиши левой части клавиатуры нажимались пальцами левой руки, а клавиши правой части - пальцами правой руки.
- Пальцы рук находятся над основным рядом клавиатуры (ряд с буквами АПРО), не касаясь клавиш. Указательный палец левой руки - над клавишей А, указательный палец правой руки - над клавишей О.
- Указательными пальцами набираются по две клавиши в каждом ряду (АП левой рукой, РО правой рукой). Следующие в ряду клавиши набираются следующими пальцами, кроме мизинца - мизинцем нажимаются оставшиеся клавиши в ряду.
- Большие пальцы рук в полусогнутом состоянии находятся над клавишей (ПРОБЕЛ), которая чаще всего нажимается большим пальцем правой руки.
- Руки не должны опираться на клавиатуру, а должны "висеть" над ней. Удобно для этого пододвинуть клавиатуру к краю стола, чтобы давать временный отдых рукам, опираясь на время отдыха запястьями на край стола.
Упражнения даны на основе материалов статей
журнала "Информатика и образование",
1987, N5 и 1990, N2
